Rückenübungen für Zuhause – Rücken stärken und Schmerzen lindern

Rückenschmerzen sind sehr verbreitet und sind häufig die Folge einer falschen Körperhaltung oder schwerer körperlicher Arbeit. Durch die Stärkung der Rückenmuskulatur lässt sich Schmerzen vorbeugen und entgegenwirken. Leichte Dehnübungen können zudem gegen Verspannungen helfen. „Die Übungen sollten zwei- bis dreimal die Woche wiederholt werden“, empfiehlt Sara Rheidt.

Schultern dehnen

Für diese Übung empfiehlt Sara Rheidt, einen Stuhl zur Hilfe zu nehmen. Dazu stellen Sie sich auf die Knie, platzieren die Hände auf der Lehne des Stuhls. Die Arme und der Oberkörper sind dabei nach vorne gestreckt. Der Kopf sollte bei der Übung gerade mit dem Blick zum Boden gehalten werden, wie auf dem Bild gezeigt. Drücken Sie den Oberkörper dann leicht nach unten für eine leichte Dehnung. „Diese Position sollte etwa 30 bis 60 Sekunden gehalten werden“, sagt Rheidt.

Diese Übung soll bei Schmerzen im oberen Rückenbereich helfen, die häufig durch eine gebeugte Haltung entstehen.

Vierfüßlerstand

Stellen Sie sich für diese Übung in den Vierfüßlerstand. Die Arme sollten dabei ausgestreckt unter den Schultern stehen, während die Knie unter den Hüften stehen. Dann strecken Sie den linken Arm nach vorne und das rechte Bein nachhinten aus. „Der ausgestreckte Arm und das ausgestreckte Bein sollten eine gerade Linie mit dem Körper bilden“, erklärt Rheidt.

Halten Sie den Körper dabei parallel zum Boden und den Blick auf den Boden gerichtet. Halten Sie die Position für 15 bis 20 Sekunden und wechseln Sie anschließend die Seite.

Ausfallschritt

Wie auf dem Bild gezeigt, sollte das vordere Bein ungefähr in einem 90- Grad-Winkel gebeugt stehen, während das hintere Knie und das Schienbein auf dem Boden liegen. Der Oberkörper sollte gerade bleiben. Verlagern Sie das Gewicht nach vorne, um den Hüftbeuger zu dehnen. Bei dieser Übung sollten Sie laut Rheidt darauf achten, nicht zu stark ins Hohlkreuz zu gehen. Auch diese Position können Sie 30 bis 60 Sekunden je Seite halten.

Beckenlift

Diese Übung wird in Rückenlage ausgeführt. Legen Sie die Arme flach neben den Körper und stellen Sie die Beine angewinkelt auf. Heben Sie dann das Becken an.

„Der Körper sollte dabei eine gerade Linie bilden“, sagt die Physiotherapeutin. Sie können die Position entweder für 30 bis 60 Sekunden halten oder zusätzlich noch ein Bein ausstrecken.

Rumpfheber

Für den Rumpfheber benötigen Sie ein Handtuch als Hilfsmittel. Legen Sie sich zu Beginn auf den Bauch und stellen die Fußspitzen wie auf dem Bild gezeigt auf den Boden. Spannen Sie den Bauch, Rücken und Po dabei leicht an. Halten Sie das zusammengerollte Handtuch in beiden Händen auf Spannung.

Die Arme sind dabei ausgestreckt und liegen nicht auf dem Boden auf, sodass der Oberkörper leicht angehoben ist. Den Blick richten Sie gerade auf den Boden. Führen Sie dann die Ellenbogen so weit wie es geht zueinander hin. Wiederholen Sie die Bewegung 10- bis 15-mal.

Seitstütz

Für den Seitstütz legen Sie sich auf eine Seite und stützen sich mit dem Ellenbogen hoch. Das untere Bein winkeln Sie an. „So wird die Übung für Anfänger etwas einfacher und weniger fehleranfällig“, sagt die Physiotherapeutin. Das obere Bein strecken Sie aus, während Sie die Hüfte heben. Der Körper sollte erneut möglichst eine Linie bilden. Den zweiten Arm halten sie entlang des Körpers ausgestreckt.

Die Übung lässt sich in zwei Varianten ausführen. Entweder Sie heben und senken die Hüfte 10- bis 15- mal oder Sie heben die Hüfte und halten die Position etwa 30 bis 60 Sekunden.

Fotos: Kristina Stein