Schmerzen im Rücken haben immer eine Ursache, auch wenn diese auf den ersten Blick nicht erkennbar ist. Die gute Nachricht: Schon mit kleinen Umstellungen können Sie Rückenbeschwerden vorbeugen oder bestehende mildern. Allerdings ist dafür Durchhaltevermögen gefragt. Denn um die Muskulatur letztlich zu entlasten, muss sie Schritt für Schritt aufgebaut und dann aufrechterhalten werden.
Packen Sie Rückenschmerzen an der Wurzel
Wenn Personen mit Rückenschmerzen einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen, erhalten Sie oft einen Hinweis darauf, dass unspezifische Rückenschmerzen vorliegen. Das bedeutet, dass die Ursache der Beschwerden unklar ist und sie beispielsweise keine Folge von Arthrose sind. Da Sie keine Erklärung für die Schmerzen im Kreuz haben, beginnt die Spurensuche. Dabei sollten Sie im Hinterkopf behalten, dass Rückenleiden in der überwiegenden Anzahl der Fälle durch Muskelverspannungen entstehen, denen Sie gezielt vorbeugen können. Diese entwickeln sich durch eine unzureichende Muskulatur, durch eine Überlastung, durch eine Fehlbelastung, durch Fehlhaltungen und durch seelische Faktoren, wie Ängste oder Stress. Im Folgenden geben wir Ihnen 5 Tipps, wie Sie Rückenschmerzen vorbeugen können.
Tipp 1: Muskulatur aufbauen
Eine kräftige Muskulatur im Kreuz stabilisiert die Wirbelsäule und trägt zu einer korrekten Körperhaltung bei. Trainieren Sie Ihre Rückenmuskulatur. So können Sie Verspannungen konkret vorbeugen. Bewegungsprogramme, bestehend aus Kräftigungs- und Stabilisierungsübungen, sind besonders empfehlenswert. Pilates oder Yoga bietet ein sanftes Ganzkörpertraining und fördert die Erholung. Leiden Sie bereits unter Rückenschmerzen, können Sie mit Spazierengehen starten – es gibt Untersuchungen, die nahelegen, das Gehen und Walken bei Beschwerden im Kreuz helfen. Planen Sie dafür bestenfalls jeden zweiten Tag 30 bis 60 Minuten ein. Außerdem möchten wir Ihnen unsere Rückenübungen für Zuhause ans Herz legen, mit denen Sie Ihr Kreuz stärken und Schmerzen lindern können.
Tipp 2: Überlastung und Fehlhaltungen vorbeugen
Der Pflegealltag bringt pflegende Angehörige mit Blick auf den Rücken oft an die Belastungsgrenze – das merken sie meist am Abend. Um Rückenschmerzen eine entscheidende Grundlage zu entziehen, ist es wichtig, die Belastung möglichst klein zu halten.
Wir empfehlen Ihnen dazu, die nachstehenden Punkte zu beachten:
- Vermeiden Sie es, den Körper einseitig zu belasten – beim Einkauf verteilen Sie das Gewicht besser auf jede Körperhälfte (eine Milchpackung in jede Hand).
- Achten Sie darauf, den Rücken während Pflegetätigkeiten gerade zu halten – gehen Sie also besser in die Knie, um etwas aufzuheben, anstatt den Rücken zu beugen.
- Atmen Sie bei kurzen Belastungssituationen richtig – atmen Sie vor der Belastung ein und währenddessen aus.
- Holen Sie die Kraft aus den Beinen – wenn Sie Ihren Angehörigen anheben, nehmen Sie die Stärke aus der Oberschenkelmuskulatur und nicht aus dem Kreuz.
- Tragen Sie das Gewicht in Körpernähe – egal, ob Sie schwere Einkäufe oder Hilfsmittel transportieren: Halten Sie den Ballast unmittelbar in Nähe der Körpermitte (Bauch, Brust).
- Beschäftigen Sie sich am besten auch mit den verschiedenen Techniken für den Personentransfer, dazu zählt beispielsweise der sogenannte Pivot-Transfer. Dabei wird die pflegebedürftige Person in der Hocke oder im Stand zur Zielposition, wie dem Sessel, gedreht.
Tipp 3: Hilfsmittel zur Entlastung des Rückens einsetzen
Auch bestimmte Hilfsmittel können dazu beitragen, dass Sie Rückenschmerzen vorbeugen können. Im Hilfsmittelverzeichnis des GKV-Spitzenverbandes finden Sie zahlreiche Produkte, an denen sich die Krankenkasse oder Pflegekasse beteiligt. In der Kategorie 22 „Mobilitätshilfen“ stehen die sogenannten Umsetz- und Hebehilfen, die beim Personentransfer unterstützen, also beispielsweise beim Umsetzen vom Rollstuhl auf die Toilette. Besonders hilfreich sind Drehscheiben, auf denen Pflegebedürftige im Stehen in die richtige Position gedreht werden können, oder Wendehilfen, die zum Lagern im Bett dienen.
Ebenfalls nutzbar: Rutschbretter, mit denen Pflegebedürftige zwischen Sitzgelegenheiten hin- und her rutschen können. Auch ein Transfergurt ist sehr vielseitig – Ihr Angehöriger trägt diesen auf Taillenhöhe – an den zugehörigen Schlaufen können Sie Ihr Familienmitglied nun anheben.
Bitte beachten Sie: Wenn Sie sich unsicher im Umgang mit solchen Hilfsmitteln fühlen, sprechen Sie unbedingt mit den Mitarbeitenden im Sanitätshaus, die Ihnen das Hilfsmittel ausgehändigt haben – sie geben Ihnen Anwendungstipps.
Tipp 4: Stress, Angst und Ärger reduzieren
Forschende sind sich sicher, dass negative emotionale Zustände Rückenschmerzen begünstigen und aufrechterhalten können. Pflegende, die beispielsweise aufgrund des straffen Zeitplans im Alltag gestresst sind, Angst verspüren oder sich ärgern, neigen zu Muskelverspannungen. Sind die Muskeln dauerhaft angespannt, fördert das Rückenschmerzen. Um aus diesem Kreislauf auszusteigen und um Rückenschmerzen vorbeugen zu können, benötigen Sie Ruheinseln. Gönnen Sie sich regelmäßige Auszeiten, in denen Sie Ihren Körper bewusst lockern. Besonders gut klappt das bei Entspannungsübungen wie der progressiven Muskelentspannung und bei Meditationen. Probieren Sie doch einmal den sogenannten „Body Scan“ aus – bei der Achtsamkeitsübung erspüren Sie Schritt für Schritt Ihren gesamten Körper, von den Füßen über den Rumpf bis zum Kopf.
Tipp 5: Rat einholen für die praktische Anwendung zu Hause
Ein weiterer Tipp sind Pflegekurse, diese sind für pflegende Angehörige kostenlos. Neben Informationen zu Krankheitsbildern wie Schlaganfall, Demenz oder Parkinson, lernen Sie dort auch, wie Sie Ihr Kreuz während Pflegemaßnahmen schonen. Das Stichwort heißt hier „Kinästhetik“ – darunter werden Techniken zusammengefasst, die das Zusammenspiel zwischen Pflegepersonen und Pflegebedürftigen stärken und schließlich auch dazu beitragen, Rückenschmerzen vorzubeugen.