Mit dem Ziel, Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen, wurde Yoga vor rund 2.000 Jahren als Teil der traditionellen indischen Heilkunde Ayurveda entwickelt. Eine Kombination aus speziellen Körperübungen (Asanas) und Atemübungen (Pranayamas) bildet die Grundlage. Die Atmung spielt eine ebenso große Rolle wie die Körperarbeit.
Bewegung lässt Körper und Geist entspannen
Nicht umsonst heißt Yoga aus dem Sanskrit übersetzt „Verbindung“: Wenn die Psyche leidet, macht sich dies körperlich durch Schmerzen bemerkbar. Das drückt die Stimmung und wirkt sich negativ auf unser Wohlbefinden aus. Mithilfe von gezielten Yogaübungen entspannen sich Körper und Geist, die Durchblutung und der Lymphfluss werden gefördert.
Sanfte Mobilisation stärkt und beugt vor
Bereits ein sanftes Yoga kann Erstaunliches bewirken: Es verbessert das Körpergefühl, stärkt Muskeln und Gelenke, unterstützt die Konzentration sowie den Gleichgewichtssinn und kann sogar Erkrankungen vorbeugen oder Beschwerden mildern – wie etwa Osteoporose, Rheuma oder Herzerkrankungen. Stärkere Beine und Gelenke vermindern zudem die Gefahr vor Stürzen. So können bestimmte Yogaübungen wunderbar auf die Bedürfnisse von Menschen mit körperlichen Einschränkungen angepasst werden, denn sie mobilisieren den Körper auf ganz sanfte Weise.
Viele Übungen können auch so ausgerichtet werden, dass sie im Sitzen auf einem Stuhl oder Hocker statt auf dem Boden umgesetzt werden können. Außerdem können Hilfsmittel wie Gurte, Yogablöcke und -kissen eine wertvolle Unterstützung sein. Generell gilt: Horchen Sie in sich hinein und überschreiten Sie nicht Ihre Grenzen.
Bewegung leicht gemacht: 4 Yoga-Übungen für Zuhause
Im Folgenden stellen wir Ihnen 4 Übungen in zwei Varianten vor, die Sie allein oder auch gemeinsam mit Ihren zu pflegenden Angehörigen – sofern es deren körperliche Konstitution zulässt – einfach zu Hause ausführen können, um die Bewegungsfähigkeit zu fördern.
Fördern Sie Bewegung und Wohlbefinden
4 Übungen in zwei Varianten, die Sie gemeinsam mit Ihnrem pflegebedürftigen Angehörigen einfach zu Hause ausprobieren können.
Übung 1: Der Herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana)
Der herabschauende Hund ist wohl eine der bekanntesten Asanas – sogar Nicht-Yogis ist er ein Begriff. Dennoch – er ist für für Yogaanfängerinnen und -anfänger oft herausfordernder als gedacht. Als Teil des Sonnengrußes, dem Basis-Flow, der in den meisten Yogastunden zur Erwärmung ausgeführt wird, ist er wahrscheinlich die am häufigsten praktizierte Asana überhaupt. Ähnlich wie in der Stellung des Kindes werden Rücken, Nacken und Schultern im Hund sanft gedehnt, sodass sich Verspannungen lösen können. Arme, Körpermitte und Beine sind aktiv. In dieser Asana kann man sich wunderbar auf den Atem konzentrieren und sich fokussieren – eine perfekte Mischung zwischen Ent- und Anspannung.
Ausführung auf der Matte
Die Hände fest in den Boden pressen und das Gesäß mit gekipptem Becken nach oben schieben. Knie beugen, wenn die Dehnung in den Beinrückseiten zu intensiv ist oder es sich unangenehm im unteren Rücken anfühlt. Die Schultern sind entspannt, die Schulterblätter ziehen aktiv zueinander und nach unten. Der Nacken ist entspannt, der Blick geht zwischen die Füße.
Ausführung auf dem Stuhl
Wie auf der Matte, aber die Handflächen fest auf die Sitzfläche des Stuhls pressen. Dabei ist unbedingt darauf zu achten, dass der Stuhl nicht wegrutschen kann.
Hier einen Moment verweilen und den Atem bewusst wahrnehmen. Dann mit den Füßen zu den Händen laufen und langsam den Oberkörper aufrichten.
Übung 2: Die Kuh (Bitilasana) und die Katze (Marjarysana)
Bitilasana ahmt den Rücken einer Kuh nach, Marjaryasana symbolisiert den Katzenbuckel. Die Kombination beider Asanas löst Verspannungen in Rücken und Nacken und hilft gegen Müdigkeit. Außerdem regt die Asana die Verdauung und die Durchblutung an. Der Mini-Flow bewegt die Wirbelsäule der Länge nach durch, streckt so die gesamte Rückenmuskulatur und weckt den gesamten Körper auf.
Ausführung auf der Matte
Den Vierfüßlerstand sorgfältig ausrichten (1): Die Knie genau unter den Hüften platzieren, Handgelenke, Ellenbogen und Schultern bilden eine senkrechte Linie. Der Kopf befindet sich in einer neutralen Position, der Blick ist zum Boden gerichtet. Mit der Einatmung den Blick heben, in ein kleines, geführtes Holkreuz gehen, Bauchspannung dabei halten (2). Mit der Ausatmung den Rücken rund nach oben schieben, das Kinn zieht Richtung Brust (3).
Ausführung auf dem Stuhl
Die Füße stehen senkrecht unter den Knien, der Rücken ist lang und gerade aufgerichtet. Die Hände liegen entspannt auf den Oberschenkeln. Mit der Einatmung das Brustbein und den Blick heben, in ein leichtes geführtes Hohlkreuz gehen (I). Mit der Ausatmung im Rücken rund werden, das Kinn zieht Richtung Brust (II).
Etwa acht Mal achtsam zwischen Kuh (Einatmung) und Katze (Ausatmung) wechseln.
Übung 3: Die Kindstellung (Balasana)
Diese Asana ist wunderbar zur Entspannung und wird oft vor, nach und zwischen anderen Yogaübungen praktiziert. Sie hilft gegen Kopfschmerzen und Schwindel, beruhigt den Geist und die Nerven, den Rücken und die Schultern.
Ausführung auf der Matte
Fersensitz mit geschlossenen Füßen und leicht geöffneten Knien. Mit der Ausatmung nach vorn beugen, die Stirn auf der Matte vor den Knien ablegen (1). Die Arme sind nach vorn ausgestreckt, oder liegen nach hinten zeigend am Körper ab (2). Das Brustbein sinkt Richtung Boden.
Tipp: Wer mit dem Gesäß nicht auf die Füße kommt oder das als unangenehm empfindet, kann ein Kissen zwischen Gesäß und Füße legen. Für eine entspannte Kopfhaltung ein Kissen unter die Stirn legen.
Ausführung auf dem Stuhl
Aufrechter Sitz mit leicht geöffneten Füßen und Knien. Mit der Ausatmung nach vorn beugen, die Stirn auf einem zweiten Stuhl oder Hocker, alternativ mit Kissen, ablegen. Die Arme sind lang nach vorn ausgestreckt.
- Die Beweglichkeit und Spannkraft des Körpers werden gefördert.
- Muskeln, Sehnen und Bänder werden gekräftigt und gedehnt.
- Verspannungen und Blockaden im Körper werden gelöst.
- Die eigene Körperwahrnehmung und die Achtsamkeit für sich und die Umwelt werden gestärkt.
- Die oder der Übende hat mehr Gelassenheit und Ruhe im Alltag.
- Yoga wirkt antioxidativ und stärkt die Immunabwehr.
- Die seelische Ausgeglichenheit wird gesteigert.
- Die Konzentrationsfähigkeit wird verbessert.
- Die Schlafqualität wird positiv beeinflusst.
- Yoga wirkt sich positiv auf Verdauungsprobleme aus.
Übung 4: Der Liegende Twist (Supta Matsyendrasana)
Der sanfte, liegende Twist beruhigt das Nervensystem, eignet sich daher gut als Abschluss einer Übungseinheit. Bei dieser Asana wird die Brustwirbelsäule mobilisiert, die seitliche Rumpf-, die Gesäß- und Brustmuskulatur werden hierbei sanft gedehnt.
Ausführung auf der Matte
Rückenlage mit aufgestellten Füßen. Das Becken kurz anheben und den Po leicht nach rechts versetzen. Beide Knie sinken mit der Ausatmung zur linken Seite. Die Arme liegen auf Schulterhöhe ausgestreckt mit den Handrücken im Boden. Der Kopf dreht sanft nach rechts. Die Augen schließen und ruhig atmen. Beide Schultern bleiben am Boden.
Das Gewicht in den Boden sinken lassen und mindestens 30 Sekunden in der Haltung bleiben, dann sanfter Seitenwechsel.
Ausführung auf dem Stuhl
Aufrechter Sitz, die Füße und die Knie hüftschmal geöffnet. Mit der Einatmung linke Hand an die Außenseite des rechten Oberschenkels. Mit der Ausatmung sanft über die rechte Schulter nach hinten drehen, die linke Hand hinter dem Po aufstellen Der Kopf dreht sanft mit nach hinten. Mit jeder Einatmung in der Wirbelsäule länger werden, mit jeder Ausatmung die Drehung intensivieren.
Für circa vier Atemzüge in der Position bleiben, dann sanfter Seitenwechsel.
Hatha-Yoga: So wird der klassische, körperorientierte Yogastil bezeichnet. Er ist gut für Anfängerinnen und Anfänger geeignet, der Schwierigkeitsgrad kann individuell variiert werden. Unterarten wie z. B. Stuhl-Yoga, Senioren-Yoga, Hormon-Yoga oder Schwangerschafts-Yoga sind speziell auf die Bedürfnisse der Übenden abgestimmt.
Yin-Yoga: Dies ist ein sehr ruhiger Yogastil, der eine Tiefenentspannung zum Ziel hat. Hier wird hauptsächlich im Sitzen und im Liegen praktiziert. Tiefe Dehnungen werden jeweils einige Minuten gehalten. Je erfahrener die oder der Praktizierende ist, desto tiefer geht es in die Dehnung.
Kundalini-Yoga: Dieser Yogastil hat die Steigerung der Lebensenergie zum obersten Ziel. Die Ausdauer und die Bauchatmung stehen bei diesen Übungen besonders im Fokus. Vinyasa-Yoga (auch Power Yoga) Bei diesen dynamischen Yoga-Flows gehen die Asanas nahtlos ineinander über und werden von einem kontrollierten Atem begleitet. Körperliche Stärke und Entspannung stehen hier gleichermaßen im Vordergrund.
Ashtanga-Yoga: Eine gute körperliche Fitness und etwas Erfahrung sind hier von Vorteil. Ashtanga ist intensiv und körperlich sehr herausfordernd. Die einzelnen Asanas werden jeweils fünf Atemzüge gehalten und zu einer dynamischen Abfolge verbunden.