Stress lass nach! Im Pflegealltag konzentrieren Sie sich mit Achtsamkeitsübungen auf den gegenwärtigen Moment. Akzeptieren Sie Gefühle wie Trauer oder Angst, ohne sich von ihnen mitreißen zu lassen. Achtsamkeitsübungen können dabei helfen, schwierige Situationen durchzustehen, Stress zu reduzieren und Positives hervorzuheben. Wir zeigen Ihnen, wie das gelingen kann.
Was sind Achtsamkeitsübungen?
Achtsamkeitsübungen sind spezielle Techniken, mit denen Sie Ihre Achtsamkeit entwickeln und fördern können. Das Konzept Achtsamkeit hat einen festen Stellenwert im Buddhismus. Wer achtsam ist, nimmt den gegenwärtigen Moment bewusst wahr, ohne eine Bewertung vorzunehmen.
Bei den Übungen schenken Sie der Gegenwart mit einem wachen und aufmerksamen Geist die volle Aufmerksamkeit – Gedanken an die Zukunft oder Vergangenheit lenken Sie nun nicht ab. Genau dieser Ansatz reduziert das Gefühl von Stress bei vielen Menschen.
Achtsamkeitsübungen können Sie in einer Gruppe oder alleine durchführen. Besonders praktisch: Für die meisten Trainings benötigen Sie keine Hilfsmittel – Achtsamkeitsübungen lassen sich deshalb auch spontan und einfach in den Pflegealltag einbringen.
Achtsamkeitsübungen in der Pflege: Gefühle akzeptieren, statt zu verdrängen
Wenn Sie an die Pflegesituation denken, kommen Ihnen bestimmt viele Gedanken in den Kopf. Diese beschäftigen sich mit dem, was beispielsweise nächste Woche folgt oder mit längst Vergangenem. Gleichzeitig sind Ihnen Gefühle wie Freude, Trauer, Angst, Hoffnung und vielleicht auch Schuldgefühle nicht fremd. Der Mix an Gedanken und Gefühlen kann Energie rauben und Sie im Alltag ablenken.
Mit Achtsamkeitsübungen lernen Sie, bewusst im „Hier und Jetzt“ zu verweilen. Sie nehmen die Situationen und Ereignisse so an, wie sie sind. Anstatt Ihre Gedanken- und Gefühlswelt zu bewerten oder sie zu verdrängen, üben Sie Akzeptanz. Diese bewusste Auseinandersetzung mit dem eigenen „Inneren“ wird von vielen Pflegenden als sehr wohltuend wahrgenommen.
5 Achtsamkeitsübungen für den Pflegealltag
Sie möchten sich zusätzliche Ruheinseln schaffen und den Blick auf Ihre Gefühlswelt positiv verändern? Dann probieren Sie doch einmal folgende Achtsamkeitsübungen aus.
1. Achtsam atmen (Dauer: etwa 10 Minuten)
Suchen Sie sich einen ruhigen Ort. Setzen Sie sich aufrecht, aber entspannt auf einen Stuhl – stellen Sie sich vor, dass Sie ein unsichtbarer Faden, der an Ihrem Scheitel befestigt ist, sanft nach oben zieht. Schließen Sie nun die Augen. Jetzt schenken Sie Ihrem Atem die volle Aufmerksamkeit. Spüren Sie, wie die Atemluft Ihre Nasenlöcher umspielt? Beobachten Sie, wie sich Ihr Brustkorb beim Atmen hebt und senkt. Versuchen Sie nicht, Ihren Atem zu verändern oder zu kontrollieren. Sie sind in dieser Übung der stille Beobachter, der seinen Atem sanft „fließen“ lässt. Öffnen Sie nach der Übung langsam Ihre Augen und schenken Sie sich noch einige Minuten Ruhe.
2. Aufmerksam essen (Dauer: etwa 20 Minuten)
Setzen Sie sich an den Tisch und nehmen Sie sich Zeit, Ihre Mahlzeit zu betrachten. Was sehen Sie, welche Farben nehmen Sie wahr? Jetzt, wo Sie Ihren Teller ansehen, wie fühlen Sie sich? Sind Sie erschöpft oder voller Vorfreude? Bevor Sie die Gabel oder den Löffel langsam zum Mund führen, riechen Sie an der Speise. Entdecken Sie nun die Lebensmittel in Ihrem Mund – wie schmecken sie und wie fühlen Sie sich an? Kauen Sie bewusst und mit allen Sinnen. Stellen Sie sich nach der Mahlzeit die Frage: Wie fühle ich mich jetzt? Zufrieden und satt?
3. Dankbar sein (Dauer: etwa 5 Minuten)
Gehen Sie Ihren Tag gedanklich durch. Wie sind Sie in den Morgen gestartet – was ist Ihnen bereits hier positiv aufgefallen? Für welche Erlebnisse oder Kontakte mit Menschen sind Sie im weiteren Tagesverlauf heute besonders dankbar? Hatten Sie mittags beispielsweise einen guten Austausch mit der Mitarbeiterin des ambulanten Pflegedienstes? Haben Sie in einem Online-Pflegekurs viele wertvolle Erkenntnisse gewonnen? Schenken Sie jedem Moment, für den Sie heute dankbar sind, mindestens 25 Sekunden Aufmerksamkeit.
4. Bodyscan durchführen (Dauer: etwa 45 Minuten)
Suchen Sie sich einen bequemen Ort und legen Sie sich entspannt auf den Rücken. Schließen Sie nun die Augen und starten Sie mit fünf tiefen Atemzügen – mit jedem ausatmen werden Sie ruhiger. Nach und nach lenken Sie nun die Aufmerksamkeit auf einen bestimmten Teil Ihres Körpers. Beginnen Sie mit den Zehen – wie fühlen sie sich an? Sind sie warm oder kalt? Gibt es hier Verspannungen oder kribbeln Ihre Zehen?
Nach und nach scannen Sie Ihren gesamten Körper – von den Zehen, den Füßen, den Fersen, den Waden, den Knien bis hin zu den Oberschenkeln und der Hüfte. Danach widmen Sie sich dem Bauch, dem Rücken und der oberen Körperhälfte. Besonders entspannend ist es, wenn Sie sich vorstellen, den Atem in die jeweilige Körperregion zu leiten, also beispielsweise von der Brust über den Bauch und die Beine bis in den linken Zeh.
5. Pflegetätigkeiten achtsam erledigen (Dauer: variabel)
Bei dieser Übung können Sie direkt während der Pflegetätigkeiten Achtsamkeit praktizieren. Desinfizieren Sie sich beispielsweise die Hände? Dann greifen Sie langsam nach der Flasche und spüren Sie, wie einfach der Deckel zu lösen ist. Wie fühlt sich das Desinfektionsmittel auf der Haut an – nass, kühl, vielleicht auch frisch? Verteilen Sie das Produkt nun mit voller Aufmerksamkeit auf Ihren Händen. Vergessen Sie auch die Zwischenräume zwischen den Fingern nicht. Beobachten Sie dabei Anspannungen in Ihren Händen? Spüren Sie, wie das Desinfektionsmittel langsam einzieht und Ihre Hände trocknen.
Regelmäßigkeit ist bei Achtsamkeitsübungen wichtig, um sie zu einem festen Bestandteil Ihres Alltags zu machen. Je regelmäßiger Sie Achtsamkeitsübungen durchführen, desto einfacher gelingt Ihnen zudem die Selbstbeobachtung.
Welche Achtsamkeitsübung ist die Richtige und welche Rolle spielt die Tageszeit?
Für welche Übung Sie sich entscheiden, liegt ganz bei Ihnen. Hier kommt es darauf an, wie viel Zeit Sie täglich zur Verfügung haben und auf welche Übung Sie sich gut einlassen können. Am besten probieren Sie verschiedene Ansätze aus, um herauszufinden, mit welchen Übungen Sie sich am wohlsten fühlen.
Möchten Sie mit Achtsamkeit in den Morgen starten? Dafür eignen sich das achtsame Atmen oder das achtsame Essen. Über den Tag verteilt können Sie immer mal wieder Pflegetätigkeiten achtsam durchführen, um sich so im „Hier und Jetzt“ zu verankern.
Planen Sie den Bodyscan am besten vor dem Einschlafen ein – danach fühlen Sie sich meist so entspannt, dass Sie sanft in den Schlaf gleiten können. Auch Übungen zur Dankbarkeit eignen sich perfekt für den Tagesabschluss.
Übrigens können auch Achtsamkeitsmeditationen wie die Gehmeditation oder geführte Meditationen zu mehr Achtsamkeit verhelfen.