Reizdarm: Eine Ernährungsumstellung kann helfen

 

Hilfe bei Reizdarm

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Ein Darm, der keine Ruhe gibt, schwächt den ganzen Organismus und kann im Extremfall sogar den Tagesablauf diktieren. Etwa 14 Prozent der Frauen und neun Prozent der Männer sind von einem sogenannten Reizdarm betroffen. Die meisten profitieren davon, wenn sie ihre Ernährung umstellen.

Jeden Tag verdauen wir etwa drei Kilogramm Nahrung. Wir schaffen das mithilfe eines kleinen Wunderwerks, unseres Darmes. Er ist sechs bis acht Meter lang und umfasst mit seinen unzähligen Zotten (innere Ausstülpungen der Darmwand) eine Oberfläche von ungefähr 200 Quadratmetern.

Ein überreizter Darm belastet den ganzen Organismus

Nicht immer funktioniert die Verdauung problemlos. Einige Menschen haben wiederholt Durchfall oder Verstopfung, manchmal auch beides zusammen. Manchmal wechseln die Beschwerden innerhalb von mehreren Tagen oder Wochen. Andere plagen sich ständig mit Druck- und Völlegefühl, starken Blähungen, wiederkehrenden Schmerzen durch Krämpfe oder einen aufgeblähten Bauch. Sind die Beschwerden nicht nur vorübergehend, könnte es sich um einen Reizdarm handeln, auch funktionelle Darmbeschwerden genannt. Landläufig sagt man dazu „nervöser Darm“. Typisch ist daher, dass sich die Situation in Entspannungsphasen bessert und nachts keine Beschwerden auftreten. Man weiß, dass sich im Bauch ein großes Nervengeflecht befindet, unser Bauchhirn. Bei Reizdarm-Patienten reagieren die Nervenzellen und Schmerzrezeptoren des Darms dauerhaft überempfindlich.

Um abzuklären, ob es sich wirklich um einen Reizdarm handelt, sollte man jedoch immer zu einem Arzt gehen. Er kann organische Darmerkrankungen mit ähnlichen Symptomen, dazu gehören etwa der chronisch-entzündliche Morbus Crohn oder die Glutenintoleranz (Zöliakie), durch systematische Untersuchungen ausschließen.

Ursachen des Reizdarms oft unklar

Die genauen Ursachen für einen Reizdarm sind noch unbekannt. Körper und Seele wirken hier zusammen. Man weiß, dass belastende Lebensereignisse oder chronischer Stress das Erkrankungsrisiko erhöhen. Gleichzeitig lassen sich bestimmte Veränderungen auf Zellebene finden. Nach einer bakteriell verursachten Durchfallerkrankung, eventuell mit anschließender Antibiotikatherapie, erhöht sich das Risiko, einen Reizdarm zu entwickeln. Der Darm ist mit Milliarden von Bakterien besiedelt und man hat festgestellt, dass bei einigen Betroffenen Menge und Zusammensetzung dieser „Mitbewohner“ ungünstig verändert sind. Inzwischen gibt es Studien, die für die Gabe bestimmter Probiotika – allerdings in höherer Dosierung als aus Joghurts oder angereicherten Milchdrinks – sprechen, um die Symptome zu lindern.

Die 3 Säulen der Therapie

Gut zu wissen: Ein Reizdarm ist ungefährlich und eine abgestimmte Behandlung kann ihn beruhigen. Die Therapie ist aufgrund der unterschiedlichen Gesichter dieser Erkrankung immer individuell und stützt sich auf drei Säulen:

  • medikamentöse Begleitung
  • psychologische Betreuung
  • angepasste Ernährung

Auslöser

Milchzucker als Auslöser

Eine allgemeine Reizdarmdiät gibt es nicht. Grundsätzlich lohnt es sich aber abzuklären, ob eine Milchzuckerunverträglichkeit vorliegt. Der Fachbegriff dafür heißt Laktoseintoleranz. Bei manchen Patienten verbessern sich die Reizdarm-Symptome nicht nur, sondern verschwinden ganz, wenn sie Milchzucker als Ursache ausgemacht haben und ihre Ernährung dann umstellen. Die eigentliche Ursache wurde also schlicht vorher nicht gefunden.

Diagnostizieren lässt sich eine Laktoseintoleranz durch einen Wasserstoff-Atemtest beim Arzt. Ist man betroffen, heißt das aber nicht, dass man nun auf alle Milchprodukte verzichten muss. In Hartkäse etwa ist so gut wie kein Milchzucker mehr enthalten. Außerdem hat jeder eine individuelle Verträglichkeitsschwelle, die man vorsichtig austesten sollte. Das erfolgt am besten mit einer Auslassdiät: Lassen Sie für einige Zeit alle in Frage kommenden Lebensmittel weg und führen dann schrittweise und einzeln Milchprodukte wieder ein. Notieren Sie dabei in einem Ernährungstagebuch Ihre Beschwerden, aber auch beschwerdefreie Phasen. Empfehlenswert ist hier eine Begleitung durch eine anerkannte Ernährungsfachkraft. Viele Ärzte arbeiten mit solchen zusammen. Einen Teil der Kosten übernehmen die Krankenkassen.

Fruchtzucker als Auslöser

Ebenso kann eine Fruchtzucker-Unverträglichkeit, auch Fructosemalabsorption genannt, die Symptome eines Reizdarmsyndroms verstärken. Auch hier führt ein Wasserstoff-Atemtest zur Diagnose. Da wir die wertvollen Nährstoffe aus dem Obst brauchen, sollte unter professioneller Begleitung getestet werden, wie viel und welches Obst dennoch verträglich ist. Auch kommt es darauf an, mit welchen Speisen zusammen man die Früchte verzehrt. Obst nach dem Essen oder zusammen mit Quark ist erfahrungsgemäß verdaulicher. Reiner Apfel- oder Birnensaft, mit Fruchtzucker gesüßte Softdrinks oder Joghurts, Kekse und Fertigbackwaren, ebenso wie zuckerfreie Süßigkeiten (Kaugummis, Hustenbonbons) sollten hingegen vermieden werden. Letztere enthalten häufig Sorbit beziehungsweise Sorbitol, das bei Fruchtzucker-Unverträglichkeit ebenfalls zu meiden ist.

Blähende Lebensmittel als Auslöser

Ebenso können Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen, aber auch Lauch, Zwiebeln, Artischocken, Kohl oder Pilze als Auslöser für Darmbeschwerden in Frage kommen. Das liegt an bestimmten Zuckern, den Oligosacchariden, die leicht zu Blähungen führen. Einige tolerieren deshalb auch keinen Weizen. Hier können überdies bestimmte Eiweiße für eine so genannte Weizensensitivität verantwortlich sein. Ein weiterer „Übeltäter“ ist manchmal resistente Stärke. Sie befindet sich zum Beispiel in unreifen Bananen oder in gekochten und wieder abgekühlten Kartoffeln. Probieren Sie also aus, ob Sie Bratkartoffeln aus gekochten Kartoffelresten, die noch von gestern im Kühlschrank stehen, vertragen.

Kaffee und Alkohol nur in Maßen

Außerdem Vorsicht mit Kaffee und Alkohol, beides mag der empfindliche Darm nur in Maßen oder gar nicht. Ein Reizdarm zeigt sich im Einzelfall meist so, dass ein Leitsymptom überwiegt, also entweder Durchfall, Verstopfung oder Schmerzen und Krämpfe.

Hilfe bei Durchfall

Probieren Sie eine Möhrensuppe: Dazu 500 g Möhren in Würfel schneiden und diese in einem halben Liter Wasser für eine Stunde kochen, die Suppe pürieren und auf einen Liter auffüllen. Zuletzt mit einem gestrichenen Teelöffel Kochsalz abschmecken.

Versuchen Sie, den Darm mit Tee zu beruhigen. Geeignet sind grüner Tee, Aufgüsse aus Kamille oder getrockneten Heidelbeeren. Gerbstoffe aus Brombeerblättern und Frauenmantelblättern wirken ebenfalls häufig gut.

Außerdem helfen die wasserlöslichen Ballaststoffe aus Gemüse und individuell verträglichem Obst. Geriebener Apfel gilt als altes Hausmittel, da er Pektine enthält, die viel Wasser binden können. Flohsamenschalen, zum Beispiel in den Tee gegeben, schaffen oft Ruhe im gluckernden Bauch. Sie erhalten sie in Bioläden oder Apotheken. Zu beachten ist, dass die Samenschalen auch bei Durchfall immer mit ausreichend Flüssigkeit eingenommen werden müssen.

Grundsätzlich sollte man viel trinken, um den Flüssigkeitsverlust wieder auszugleichen. Aber auch Mineralstoffe wie etwa Natrium oder Kalium gehen bei Durchfall verloren. Eine Gemüsebrühe und die oben genannte Karottensuppe liefern reichlich davon.

Gut verdauliche Gemüsearten
  • Möhren
  • Zucchini
  • Kohlrabi
  • Blumenkohl
  • Tomaten ohne Haut
  • Spinat

Hilfe bei Verstopfung

Ebenfalls viel trinken und dazu Flohsamenschalen einnehmen. Seien Sie vorsichtig mit Kleie, denn diese verursacht oft erst recht Blähungen und krampfartige Bauchschmerzen. Ähnlich verhält es sich mit eingeweichten Trockenpflaumen und Sauerkrautsaft. Dosieren Sie davon also vorsichtig und nur schrittweise höher.

Eine weitere Möglichkeit ist ein sulfatreiches Mineralwasser (mindestens 1.200 mg Sulfat pro Liter, Angabe steht auf dem Etikett) zu trinken. Es schmeckt etwas bitter, aber viele mögen gerade diese Geschmacksnote. Ein solches Wasser wirkt verdauungsfördernd.

Ballaststoffreich essen heißt jedoch das erste Gebot der Stunde, also neben Obst und Gemüse feingemahlenes Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Müsli mit feinen Haferflocken. Sind Sie eine solche Ernährung bislang nicht gewohnt, ändern Sie nicht alles sofort. Steigern Sie die Menge langsam, etwa indem Sie weiße Nudeln und Vollkornnudeln mischen. Auch der Darm ist ein „Gewohnheitstier“.

Hilfe bei Schmerzen und Krämpfen

Hier ist eine vorübergehend ballaststoffarme Kost angezeigt. Um den Darm zu beruhigen, bietet sich daher Weißbrot an. Gekochter Reis und Hirse sind Beispiele für besonders bekömmliche Ballaststofflieferanten.

Ein Tee als Dessert, zum Beispiel Fenchel-Anis-Kümmel-Mischungen gegen Blähungen oder aus der krampflösenden Pfefferminzpflanze, bringt oft große Erleichterung. Wasser mit viel Kohlensäure reizt die Magen- und Darmwände und transportiert überflüssige Gase in den Magen-Darm-Trakt. Greifen Sie daher lieber zu stillen Varianten.

Zubereitung der Speisen

Durch geschicktes Würzen lässt sich der Bauch besänftigen:

  • Kümmel beruhigt
  • Kräuter wie Oregano und Rosmarin regen die Verdauung an
  • Curry mit seinem Hauptbestandteil Gelbwurz (Curcuma) hilft gegen Blähbauch und Völlegefühl
Helfer aus dem Kräutergarten
  • Fenchel, Kamille, Kümmel, Pfefferminze wirken krampflösend
  • Koriander, Oregano, Estragon wirken verdauungsanregend
  • Curcuma hilft gegen Völlegefühl
  • Kümmel, Fenchel, Anis helfen bei Blähungen
  • Brombeerblätter, Frauenmantel und Heidelbeere sind bei Durchfall angezeigt

Was man bei Reizdarm vermeiden sollte

Zu scharfe Gewürze wiederum reizen die Schleimhäute ebenso wie Kaffee vor dem Essen. Fettreiche, frittierte und in Panade eingelegte sowie sehr salzige oder süße Speisen fordern das Verdauungssystem zu sehr heraus.

Rohkost führt eher zu Blähungen als beispielsweise ein Obstkompott oder gekochtes Gemüse. Prinzipiell sind Dämpfen und Dünsten besser als Braten, weshalb weich gedünstetes Fleisch bekömmlicher ist als scharf gebratenes.

Heißes Essen sollte etwas abkühlen, und besser sind zimmerwarme Getränke gegenüber eisgekühlten.

Auch die Anzahl und Größe der Mahlzeiten haben einen Einfluss: Während der eine mit drei Hauptmahlzeiten bestens zurechtkommt, kann es für den anderen sinnvoll sein, fünf kleinere Gerichte zu sich zu nehmen. Wichtig ist in beiden Fällen, regelmäßig zu essen und gut zu kauen.

Und vergessen Sie nicht: Unser Darm mag Ruhe. Essen Sie also langsam und mit Genuss. Nehmen Sie sich Zeit und nehmen Sie sich ernst – das sind beste Voraussetzungen, um einen Reizdarm in den Griff zu bekommen.

Über den Autor

Siegfried Huhn ist Gesundheits- und Krankenpfleger sowie freiberuflicher Pflegeberater.